나이 들어 늘어나는 뱃살, 이렇게 줄여보면 어때요? — 4주 실전 플랜입니다
나이 들어 늘어나는 뱃살, 이렇게 줄여보면 어때요? — 4주 실전 플랜입니다 “예전이랑 비슷하게 먹는데 허리 둘레가 자꾸 늘어요…” 이런 말, 주변에서 자주 듣죠? 나이가 들면 근육이 줄고 기초대사량이 떨어지는데요, 생활습관을 조금만 바꿔도 복부 지방은 충분히 줄일 수 있어요. 📌 왜 나이 들수록 뱃살이 잘 찔까요? 1. 근육량 감소 → 지방을 태우는 엔진이 약해집니다. 2. 호르몬 변화 → 코르티솔과 성호르몬 균형이 깨져서 복부에 지방이 잘 모여요. 3. 수면·스트레스 불균형 → 단 음식 갈망이 늘고 대사가 떨어져요. 4. 활동량 감소 → 오래 앉아 있는 시간이 늘면서 배가 쉽게 나옵니다. 💡 핵심 비율: **식단 50% + 운동 30% + 생활습관 20%**의 조합이 정석이에요. 🗓 4주 실전 플랜 주차 목표 식단 운동 생활 습관 1주차 몸에 변화 신호 보내기 아침 단백질↑, 점심 균형식, 저녁 가볍게 — 가공식품·당음료 중단 빠르게 걷기 20~30분×5회, 스쿼트 10×3세트 하루 2L 물, 저녁 7시 이후 금식 2주차 기초대사량 높이기 정제 탄수 줄이고 채소·단백질↑, 하루 견과 20g 걷기 30분 + 플랭크 30초×3, 아령 15×2세트 7시간 숙면, 1시간마다 2~3분 걷기 3주차 복부 지방 집중 공략 하루 1끼 저탄고단, 당류 0g 도전 인터벌 걷기(빠르게2′+천천히1′×5), 데드버그 10×3 아침 스트레칭 5분, 오후 발끝치기 200회 4주차 습관화 + 수치 측정 유지 + 미니 치팅데이(과식X), 물 2.5L 유산소+근력 혼합 45분, 코어 루틴 허리둘레·체성분 주 1회 기록, 보상하기 🍽 식단 포인트 단백질: 체중 1kg당 178g) 섭취해요. 탄수화물: 흰쌀·흰빵 대신 현미·귀리·통밀로 바꾸는 게 좋아요. 지방: 견과·올리브오일·등푸른 생선처럼 ‘좋은 지방’ 위주로 선택합니다. 타이밍: 취침 3시간 전 금식이 효과적이에요. 🏃♂️ 운동 루틴 유산소: 빠르게 걷기 10→20→30분으로 늘려가요. 근력: 스쿼트, 무릎 푸시업, 덤벨 ...